Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 — у всех на слуху. Насколько они необходимы, насколько незаменимы, можно ли восполнить дефицит правильным питанием? Как правильно принимать? И почему необходим определенный баланс Омега 3, Омега 6 и Омега 9?
Омега 3 — в каких продуктах содержится, сколько как и когда принимать
Что входит в омегу 3 — какие витамины? Витамин F
Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты, не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания.
Существует также условный или устаревший термин «витамин F», под которым понимается общность нескольких незаменимых жирных кислот. Эту группу веществ могут относить к витаминоподобным жирорастворимым веществам; используется также термин «эссенциальные жирные кислоты». В 1930 году было показано, что Омега 3 относятся к жирам, а вовсе не к витаминам.
Незаменимые жирные кислоты важны для сердечно-сосудистой системы: препятствуют развитию атеросклероза, улучшают кровообращение, обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием. Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы в организме, улучшают питание тканей. Суточная потребность человека оценивается в 5-10 граммов.
Из чего состоит омега 3?
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 — состоят из альфа-линоленовой кислоты (АЛК), эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК).
Чем отличается рыбий жир от омега 3 простыми словами, и что лучше?
Простыми словами — рыбий жир — это цельный продукт, а Омега 3 – группа компонентов, которые могут частично встречаться в рыбьем жире.
Рыбий жир – это продукт, добываемый из печени морской рыбы (сельди, трески и т.д.), в нем содержится большой процент Омега 3 кислот, но только ЭПК и ДГК. Альфа-линоленовой кислоты в рыбьем жире нет, в аптечных препаратах Омега 3 эта кислота содержится. И это одно из различий.
Из 11 кислот незаменимыми, теми, которые организм не может синтезировать самостоятельно, и самыми важными, считаются только 3 – альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Разница между ними следующая: первая встречается, в основном в растительных источниках (льняное масло, семена льна, некоторые злаки, авокадо), другие две – в продуктах животного происхождения (молочка, морская рыба, морепродукты).
Чем отличается омега 3 от омега 6 и омега 9?
Омега-3, омега-6 и омега-9 – это ненасыщенные жирные кислоты, которые в зависимости от насыщенности делятся на две группы:
- мононенасыщенные жирные кислоты, молекулы которых имеют одну двойную связь между соседними атомами углерода;
- полиненасыщенные жирные кислоты, содержащие более чем одну двойную связь.
Омега-9 относится к мононенасыщенным жирным кислотам, а омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).
Омега-9 жирные кислоты в отличие от омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот не являются незаменимыми и могут синтезироваться в организме человека. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, будучи незаменимыми, должны поступать в организм с пищей и, что очень важно, в определенном соотношении, так как их дисбаланс, как правило, вызванный недостатком омега-3 кислот и переизбытком омега-6 кислот, может отрицательно сказаться на здоровье человека. Именно этот вопрос является причиной все возрастающего интереса к омега-3 ПНЖК.
Оптимальное соотношение Омега 3 и Омега 6, их воздействие на организм
Рекомендованное соотношение для поддержания здоровья в норме – 1:4 – 1:5, а в идеале – 1:3. (жирные кислоты омега-6 и омега-9: кислоты омега-3).
По некоторым действиям на организм омега 3 и омега 6 являются антагонистами.
Метаболиты омега-6 кислот запускают в организме воспалительные и аллергические реакции, повышают свертываемость крови, способствуют образованию тромбов и атеросклеротических бляшек, суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов.
Метаболиты омега-3 кислот, напротив, снижают воспаление и аллергические проявления, препятствуют тромбообразованию и развитию атеросклероза, предупреждают нарушения сердечного ритма, расширяют кровеносные сосуды и бронхи.
| Действие на организм | Действие омега-3 ПНЖК | Действие омега-6 ПНЖК при дефиците омега-3 ПНЖК |
|---|---|---|
| Холестерин | снижают | повышают |
| Вязкость крови | снижают | повышают |
| Сосуды | повышают эластичность, снижают тонус | снижают эластичность, повышают тонус |
| Артериальное давление | способствуют снижению | повышают |
| Воспаление (сосудов, суставов, внутренних органов и т.д.) | снимают | провоцируют, усиливают |
| Атеросклероз | тормозят развитие | ускоряют развитие |
| Аллергия, астма | препятствуют | стимулируют |
| Иммунитет | стимулируют противоопухолевое звено | повышают риск развития хронических и онкологических заболеваний |
| Процессы окисления | тормозят | ускоряют |
| Процессы старения | тормозят | ускоряют |
| Депрессия | защищают | влияние не установлено |
Что содержит Омега 3? Где много омега 3?
Омега-3 жирные кислоты содержатся в темно-зеленой зелени и морских водорослях. Соответственно, мясо и молоко животных, питающихся пастбищной травой и сеном, морская рыба также содержат омега-3 кислоты.
А в мясе и молоке животных, которых откармливают зерном и комбикормом, богатыми омега-6 жирными кислотами, конечно же, преобладают омега-6 кислоты. Аналогичная ситуация складывается и с птицей (имеется в виду как мясо птицы, так и яйца), и с искусственно выращиваемой рыбой. Во-вторых, в диете современных людей широко распространены растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое, сафлоровое и др.).
Поступление омега-3 в организм:
- обеспечивает нормальное развитие и работу головного мозга
- обеспечивает нормальное развитие и работу глаз
- устраняет признаки воспаления
- предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний
- предупреждает нарушение мозговой деятельности.
Омега 3 — не полезное ископаемое, добываемое на каких-то далеких рудниках. Она содержится в привычных продуктах питания, и ее полезное для человека количество вполне можно «набрать» обычным хорошо составленным меню.
Многие диетологи говорят о том, что для того, чтобы обеспечить организм необходимым количеством омега-3, достаточно принимать в пищу две порции рыбы в неделю.
Но для поддержания правильного соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе важно как увеличение количества омега-3 ПНЖК, так и сокращение омега-6 кислот. Основным источником омега-3 жирных кислот являются морская рыба и морепродукты, некоторые растительные масла, орехи и семена.
Причем, при выборе продуктов надо учитывать тот факт, что альфа-линоленовая кислота – омега-3 растительного происхождения – по своим целебным свойствам намного уступает эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотам, содержащимся преимущественно в морской рыбе и морепродуктах (подробнее об этом читайте в подробной статье про омега-3). Что касается омега-6 ПНЖК, то выбор продуктов, их содержащих, богаче и включает в себя многие виды растительных масел, а также орехов и семян, мясо, субпродукты, животные и молочные жиры, крупы.
Какие продукты содержат омега 3?
В процессе замораживания и кулинарной обработки количество полиненасыщенных жирных кислот в составе продуктов несколько уменьшается.
В какой рыбе больше Омега 3?
Всякая морская рыба — ценный источник Омега 3, и с полезным соотношением, когда Омега 3 много, а Омега 6 — мало. (На фоне остальных продуктов питания, которые как раз наоборот содержат много Омега 6 и практически не содержат Омега 3, за редким исключением.)
Первые пять мест по содержанию Омега 3 занимают такие виды рыб:
- Скумбрия
- Лосось
- Сельдь
- Сардина
- Тунец
| Омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах (на 100 г) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3/омега-6 | |
| Скумбрия атлантическая | 2,67 | 0,22 | 12,1/1 |
| Лосось атлантический дикий | 2,02 | 0,17 | 11,9/1 |
| Лосось атлантический с фермы | 2,5 | 1 | 2,5/1 |
| Сельдь тихоокеанская | 1,8 | 0,2 | 9/1 |
| Сельдь атлантическая | 1,73 | 0,13 | 13,3/1 |
| Сардина атлантическая, консерв. в томатном соусе | 1,7 | 0,12 | 14/1 |
| Скумбрия тихоокеанская | 1,6 | 0,12 | 13,3/1 |
| Тунец голубой | 1,3 | 0,09 | 14/1 |
| Форель радужная дикая | 0,8 | 0,25 | 3,2/1 |
| Форель радужная с фермы | 0,9 | 0,7 | 1,3/1 |
| Устрицы дикие | 0,7 | 0,06 | 11,6/1 |
| Устрицы с фермы | 0,4 | 0,03 | 13/1 |
| Морской окунь | 0,67 | 0,02 | 33/1 |
| Морской угорь | 0,65 | 0,2 | 3,3/1 |
| Мидии | 0,48 | 0,02 | 24/1 |
| Креветки (смешанные виды) | 0,54 | 0,03 | 18/1 |
| Палтус атлантический и тихоокеанский | 0,52 | 0,03 | 17/1 |
| Омар | 0,42 | 0,013 | 32/1 |
| Королевская макрель | 0,33 | 0,04 | 8,3/1 |
| Краб | 0,32 | 0,01 | 32/1 |
| Камбала | 0,3 | 0,01 | 30/1 |
| Треска | 0,2 | 0,006 | 33/1 |
Омега 3 в растительных маслах — в каких больше?
Чемпион по содержанию Омега 3 — льняное масло. На втором месте — рыжиковое. Оба — с идеальным соотношением омега 3/омега 6.
В рапсовом, горчичном и конопляном омега 3 присутствует, но и омега 6 тоже есть, и в большем соотношении.
Оливковое, кукурузное масла содержат омега 3 в незначительном количестве, и просто в огромных количествах содержат омега 6, отнюдь неполезное соотношение.
А самое распространенное подсолнечное масло содержит только омега 6, и вовсе не содержит омега 3.
Первые пять позиций по содержанию омега 3 в растительных маслах занимают:
- Льняное масло
- Рыжиковое масло
- Рапсовое масло
- Горчичное масло
- Конопляное масло
| Омега-3 и омега-6 в растительных маслах (на 100 г) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3/ омега-6 | |
| Льняное масло | 53,3 | 12,7 | 4,2/1 |
| Рыжиковое масло | 35 | 17 | 2/1 |
| Рапсовое масло | 9,1 | 14,5 | 1/1,6 |
| Горчичное масло | 5,9 | 15,3 | 1/2,6 |
| Конопляное масло | 20 | 55 | 1/2,7 |
| Масло грецкого ореха | 10,4 | 53 | 1/5 |
| Соевое масло | 7 | 50,2 | 1/7 |
| Масло зародышей пшеницы | 6,9 | 55 | 1/8 |
| Масло авокадо | 0,95 | 12,5 | 1/13 |
| Оливковое масло | 0,76 | 9,8 | 1/13 |
| Кукурузное масло | 1,16 | 53,5 | 1/46 |
| Кунжутное масло | 0,3 | 41,3 | 1/138 |
| Хлопковое масло | 0,2 | 51,5 | 1/275 |
| Масло виноградной косточки | 0,1 | 69,6 | 1/696 |
| Арахисовое масло | — | 31,7 | — |
| Подсолнечное масло | — | 66 | — |
| Сафлоровое масло | — | 74,6 | — |
| Миндальное масло | — | 17 | — |
Омега 3 в орехах и семенах
Идеальный продукт в плане содержания омега 3 — семена льна и семена чиа. С повышенным содержанием омега 3 и с оптимальным соотношением омега 3/омега 6.
Грецкие орехи содержат омега 3, но и соотношение с омега 6 ощутимое в пользу омега 6.
А семена тыквы, семена подсолнечника, миндаль и арахис можно внести в анти-список в плане омега 3 и полезного соотношения. Особенно миндаль с арахисом. Если в меню присутствуют эти два вида орехов, то добиться здорового соотношения омега 3/омега 6 малореально, даже при условии потребления аптечных препаратов омега 3.
Список рекордсменов по содержанию омега 3 в орехах и семенах:
- Семена льна
- Семена чиа
- Грецкие орехи
- Орех пекан
- Кешью
| Омега-3 и омега-6 в орехах и семенах (на 100 г) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3/омега-6 | |
| Семена льна | 23,6 | 5,4 | 4,4/1 |
| Семена чиа | 18 | 5,8 | 3,1/1 |
| Грецкие орехи | 8,7 | 36 | 1/4,13 |
| Орех пекан | 0,98 | 20,6 | 1/21 |
| Кешью | 0,16 | 7,78 | 1/48 |
| Кунжут | 0,4 | 21 | 1/52 |
| Фисташки | 0,25 | 13 | 1/52 |
| Кедровые орехи | 0,5 | 35 | 1/70 |
| Фундук | 0,07 | 6 | 1/85 |
| Семена тыквы | 0,15 | 20,8 | 1/139 |
| Семена подсолнечника | 0,1 | 25,5 | 1/255 |
| Бразильский орех | 0,08 | 23 | 1/287 |
| Миндаль | 0,006 | 12 | 1/2000 |
| Арахис | 0,003 | 15,5 | 1/5000 |
| Кокос | — | 0,6 | — |
Омега-3 и омега-6 в мясе и животных жирах
Не стоит сбрасывать со счетов продукты животноводства, при условии, что животные выпасаются на природных пастбищах, кушают зеленую травку, в составе мяса и животных жиров содержится достаточное количество Омега 3, причем с неплохим соотношением омега 3/омега 6.
Среди животных жиров чемпион — бараний жир.
| Омега-3 и омега-6 в животных жирах и мясе (на 100 г) | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3 /омега-6 | |
| жиры | |||
| Бараний жир | 2,3 | 5,5 | 1/2,4 |
| Говяжий жир | 0,6 | 3 | 1/5 |
| Сливочное масло (80%) | 0,3 | 2,2 | 1/7,3 |
| Свиное сало | 1 | 10 | 1/10 |
| Утиный жир | 1 | 12 | 1/12 |
| Жир индейки | 1,4 | 21 | 1/15 |
| Куриный жир | 1 | 19,5 | 1/19,5 |
| Гусиный жир | 0,5 | 10 | 1/20 |
| мясо | |||
| Баранина | 0,5 | 1,5 | 1/3 |
| Крольчатина | 0,2 | 0,8 | 1/4 |
| Постная говядина | 0,05 | 0,25 | 1/5 |
| Свинина средней жирности | 0,4 | 3,8 | 1/9,5 |
| Мясо индейки без кожицы | 0,1 | 1,2 | 1/12 |
| Утиное мясо с кожицей | 0,4 | 4,8 | 1/12 |
| Белое куриное мясо с кожицей | 0,1 | 1,3 | 1/13 |
| Красное куриное мясо с кожицей | 0,2 | 3 | 1/15 |
Таблица 6: Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках
Среди рекордсменов из семейства бобовых:
- Бобы (все виды)
- Фасоль (все виды)
Лучшее соотношение среди злаков:
- Рис
- Перловая крупа
- Рожь
| Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках | |||
|---|---|---|---|
| Омега-3 | Омега-6 | Соотношение омега-3/омега-6 | |
| бобовые | |||
| Бобы (все виды) | 0,24-0,54 | 0,18-0,33 | 1,5/1 |
| Фасоль (все виды) | 0,15-0,76 | 0,08 -0,44 | 1,7/1 |
| Чечевица | 0,11 | 0,4 | 1/3,6 |
| Горох | 0,04 | 0,15 | 1/3,8 |
| Тофу | 0,2-0,6 | 1,5-4,3 | 1/7,3 |
| Соя | 0,37 | 2,82 | 1/7,6 |
| Нут | 0,1 | 2,6 | 1/26 |
| злаки | |||
| Пшеница (мягкая, твердая) | 0,03 | 0,75 | 1/21 |
| Пшеница проросшая | 0,026 | 0,53 | 1/20 |
| Зародыши пшеницы | 0,72 | 5,29 | 1/7,3 |
| Спагетти (варен.) | 0,01 | 0,203 | 1/20 |
| Гречка | 0,08 | 1 | 1/12,5 |
| Гречневая мука | 0,07 | 0,9 | 1/12,8 |
| Овес | 0,11 | 2,42 | 1/22 |
| Овсяные хлопья | 0,1 | 2,2 | 1/22 |
| Рис белый | 0,027 | 0,13 | 1/4,8 |
| Рис бурый | 0,04 | 0,9 | 1/22,5 |
| Перловая крупа | 0,055 | 0,505 | 1/9 |
| Рожь | 0,16 | 0,96 | 1/6 |
| Ржаная мука | 0,11 | 0,66 | 1/6 |
| Пшено | 0,12 | 2,02 | 1/17 |
| Кукуруза сырая | 0,016 | 0,54 | 1/34 |
| Кукурузная мука | 0,05 | 1,7 | 1/34 |
Омега-3 и омега-6 в овощах и фруктах
В первую очередь стоит выделить те растения, в которых омега-3 жирных кислот больше, чем омега-6, а именно:
- мята (омега-3 к омега-6 – 6,3:1)
- шпинат (5,4:1)
- тимьян (5,3:1)
- базилик (4,3:1)
- цветная капуста (3,6:1)
- брокколи (3,4:1)
- манго (2,7:1)
- майоран (2,7:1)
- крупнолистовой салат (2,4:1)
- брюссельская капуста (2,2:1)
- кресс-салат (1,9:1)
- белокочанная капуста (1,6:1)
- дыня (1,3:1)
- руккола (1,25:1)
Хорошее соотношение между омега-3 и омега-6 (1:1-2) в вишне, ананасе, клубнике, чернике, смородине, малине, клюкве, бананах; неплохое (1:3-4) – в апельсине, винограде, яблоке.
Как выбрать аптечный препарат омега 3 — по каким критериям?
В капсулах Омега 3 должны содержаться три основных незаменимых жирных кислоты — АЛК, ЭПК и ДГК.
ВОЗ рекомендует в целях профилактики сердечно-сосудистых заболеваний суточную суммарную дозировку ЭПК и ДГК в объеме 0,5-1 г. Для терапевтических (не профилактических) целей рекомендованы более значительные дозы – до 2-3 г в сутки.
Госсанэпиднадзор Минздрава России в своих рекомендациях по применению пищевых и биологически активных веществ указывает адекватный суточный уровень потребления жирных кислот семейства омега-3 (АЛК, ЭПК и ДГК суммарно) в объеме 1 г и верхний допустимый уровень – 3 г.
Большинство рекомендаций сводится к тому, чтобы оптимальной суточной дозой для поддержания здоровья в норме считать дозу (ЭПК и ДГК) в 1 г, а самой минимальной профилактической дозой – 0,25-0,30 г.
Можно ли пить омегу с витамином Д одновременно?
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты хорошо сочетаются с витамином D, более того, их совместное применение определено самой природой: например, в одном из самых популярных природных источников кальциферола, рыбьем жире, витамин D сопутствует именно Омега-3 кислотам.
Друзья! Если вам понравилась статья на сайте "Свой домик в деревне"- поделитесь в социальных сетях, (кнопочки - под статьей)! |
Отправляя сообщение, Вы разрешаете сбор и обработку персональных данных. Политика конфиденциальности.