Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3  — у всех на слуху. Насколько они необходимы, насколько незаменимы, можно ли восполнить дефицит правильным питанием? Как правильно принимать? И почему необходим определенный баланс Омега 3, Омега 6 и Омега 9?

Омега 3 — в каких продуктах содержится, сколько как и когда принимать

Что входит в омегу 3 — какие витамины? Витамин F

Омега-3  — полиненасыщенные жирные кислоты, не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания.

Существует также условный или устаревший термин «витамин F», под которым понимается общность нескольких незаменимых жирных кислот. Эту группу веществ могут относить к витаминоподобным жирорастворимым веществам; используется также термин «эссенциальные жирные кислоты». В 1930 году было показано, что Омега 3 относятся к жирам, а вовсе не к витаминам.

Незаменимые жирные кислоты важны для сердечно-сосудистой системы: препятствуют развитию атеросклероза, улучшают кровообращение, обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием. Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы в организме, улучшают питание тканей. Суточная потребность человека оценивается в 5-10 граммов.

Из чего состоит омега 3?

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 — состоят из альфа-линоленовой кислоты (АЛК), эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК).

Чем отличается рыбий жир от омега 3 простыми словами, и что лучше?

Простыми словами — рыбий жир — это цельный продукт, а Омега 3 – группа компонентов, которые могут частично встречаться в рыбьем жире.

Рыбий жир – это продукт, добываемый из печени морской рыбы (сельди, трески и т.д.), в нем содержится большой процент Омега 3 кислот, но только ЭПК и ДГК. Альфа-линоленовой кислоты в рыбьем жире нет, в аптечных препаратах Омега 3 эта кислота содержится. И это одно из различий.

Из 11 кислот незаменимыми, теми, которые организм не может синтезировать самостоятельно, и самыми важными, считаются только 3 – альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Разница между ними следующая: первая встречается, в основном в растительных источниках (льняное масло, семена льна, некоторые злаки, авокадо), другие две – в продуктах животного происхождения (молочка, морская рыба, морепродукты).

 

Чем отличается омега 3 от омега 6 и омега 9?

Омега-3, омега-6 и омега-9 – это ненасыщенные жирные кислоты, которые в зависимости от насыщенности делятся на две группы:

  • мононенасыщенные жирные кислоты, молекулы которых имеют одну двойную связь между соседними атомами углерода;
  • полиненасыщенные жирные кислоты, содержащие более чем одну двойную связь.

Омега-9 относится к мононенасыщенным жирным кислотам, а омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).

Омега-9 жирные кислоты в отличие от омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот не являются незаменимыми и могут синтезироваться в организме человека. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, будучи незаменимыми, должны поступать в организм с пищей и, что очень важно, в определенном соотношении, так как их дисбаланс, как правило, вызванный недостатком омега-3 кислот и переизбытком омега-6 кислот, может отрицательно сказаться на здоровье человека. Именно этот вопрос является причиной все возрастающего интереса к омега-3 ПНЖК.

Оптимальное соотношение Омега 3 и Омега 6, их воздействие на организм

Рекомендованное соотношение для поддержания здоровья в норме – 1:4 – 1:5, а в идеале – 1:3. (жирные кислоты омега-6 и омега-9: кислоты омега-3).

По некоторым действиям на организм омега 3 и омега 6 являются антагонистами.

Метаболиты омега-6 кислот запускают в организме воспалительные и аллергические реакции, повышают свертываемость крови, способствуют образованию тромбов и атеросклеротических бляшек, суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов.

Метаболиты омега-3 кислот, напротив, снижают воспаление и аллергические проявления, препятствуют тромбообразованию и развитию атеросклероза, предупреждают нарушения сердечного ритма, расширяют кровеносные сосуды и бронхи.

 

Действие на организмДействие омега-3 ПНЖКДействие омега-6 ПНЖК при дефиците омега-3 ПНЖК
Холестеринснижаютповышают
Вязкость кровиснижаютповышают
Сосудыповышают эластичность, снижают тонусснижают эластичность, повышают тонус
Артериальное давлениеспособствуют снижениюповышают
Воспаление (сосудов, суставов, внутренних органов и т.д.) снимаютпровоцируют, усиливают
Атеросклерозтормозят развитиеускоряют развитие
Аллергия, астмапрепятствуютстимулируют
Иммунитетстимулируют противоопухолевое звеноповышают риск развития хронических и онкологических заболеваний
Процессы окислениятормозят ускоряют
Процессы старениятормозят ускоряют
Депрессиязащищаютвлияние не установлено

Что содержит Омега 3? Где много омега 3?

Омега-3 жирные кислоты содержатся в темно-зеленой зелени и морских водорослях. Соответственно, мясо и молоко животных, питающихся пастбищной травой и сеном, морская рыба также содержат омега-3 кислоты.

А в мясе и молоке животных, которых откармливают зерном и комбикормом, богатыми омега-6 жирными кислотами, конечно же, преобладают омега-6 кислоты. Аналогичная ситуация складывается и с птицей (имеется в виду как мясо птицы, так и яйца), и с искусственно выращиваемой рыбой. Во-вторых, в диете современных людей широко распространены растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое, сафлоровое и др.).

Поступление омега-3 в организм:

  • обеспечивает нормальное развитие и работу головного мозга
  • обеспечивает нормальное развитие и работу  глаз 
  • устраняет признаки воспаления
  • предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний
  • предупреждает нарушение мозговой деятельности.

Омега 3  — не полезное ископаемое, добываемое на каких-то далеких рудниках. Она содержится в привычных продуктах питания, и ее полезное для человека количество вполне можно «набрать» обычным хорошо составленным меню.

Многие диетологи говорят о том, что для того, чтобы обеспечить организм необходимым количеством омега-3, достаточно принимать в пищу две порции рыбы в неделю. 

Но для поддержания правильного соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе важно как увеличение количества омега-3 ПНЖК, так и сокращение омега-6 кислот. Основным источником омега-3 жирных кислот являются морская рыба и морепродукты, некоторые растительные масла, орехи и семена.

Причем, при выборе продуктов надо учитывать тот факт, что альфа-линоленовая кислота – омега-3 растительного происхождения – по своим целебным свойствам намного уступает эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотам, содержащимся преимущественно в морской рыбе и морепродуктах (подробнее об этом читайте в подробной статье про омега-3). Что касается омега-6 ПНЖК, то выбор продуктов, их содержащих, богаче и включает в себя многие виды растительных масел, а также орехов и семян, мясо, субпродукты, животные и молочные жиры, крупы.

Какие продукты содержат омега 3?

В процессе замораживания и кулинарной обработки количество полиненасыщенных жирных кислот в составе продуктов несколько уменьшается.

В какой рыбе больше Омега 3?

Всякая морская рыба — ценный источник Омега 3, и с полезным соотношением, когда Омега 3 много, а Омега 6 — мало. (На фоне остальных продуктов питания, которые как раз наоборот содержат много Омега 6 и практически не содержат Омега 3, за редким исключением.)



Первые пять мест по содержанию Омега 3 занимают такие виды рыб:

  1. Скумбрия
  2. Лосось
  3. Сельдь
  4. Сардина
  5. Тунец
Омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах (на 100 г)
 Омега-3 (г)Омега-6 (г)Соотношение омега-3/омега-6
Скумбрия атлантическая2,670,2212,1/1
Лосось атлантический дикий2,020,1711,9/1
Лосось атлантический с фермы2,512,5/1
Сельдь тихоокеанская1,80,29/1
Сельдь атлантическая1,730,1313,3/1
Сардина атлантическая, консерв. в томатном соусе1,70,1214/1
Скумбрия тихоокеанская1,60,1213,3/1
Тунец голубой1,30,0914/1
Форель радужная дикая0,80,253,2/1
Форель радужная с фермы0,90,71,3/1
Устрицы дикие0,70,0611,6/1
Устрицы с фермы0,40,0313/1
Морской окунь0,670,0233/1
Морской угорь0,650,23,3/1
Мидии0,480,0224/1
Креветки (смешанные виды)0,540,0318/1
Палтус атлантический и тихоокеанский0,520,0317/1
Омар0,420,01332/1
Королевская макрель0,330,048,3/1
Краб0,320,0132/1
Камбала0,30,0130/1
Треска0,20,00633/1

Омега 3 в растительных маслах — в каких больше?

Чемпион по содержанию Омега 3 — льняное масло. На втором месте — рыжиковое. Оба — с идеальным соотношением  омега 3/омега 6. 

В рапсовом, горчичном и конопляном омега 3 присутствует, но и омега 6 тоже есть, и в большем соотношении.

Оливковое, кукурузное масла содержат омега 3 в незначительном количестве, и просто в огромных количествах содержат омега 6, отнюдь неполезное соотношение.

А самое распространенное подсолнечное масло содержит только омега 6, и вовсе не содержит омега 3.

Первые пять позиций по содержанию омега 3 в растительных маслах занимают:

  • Льняное масло
  • Рыжиковое масло
  • Рапсовое масло
  • Горчичное масло
  • Конопляное масло

 

Омега-3 и омега-6 в растительных маслах (на 100 г)
 Омега-3 (г)Омега-6 (г)Соотношение омега-3/ омега-6
Льняное масло53,312,74,2/1
Рыжиковое масло35172/1
Рапсовое масло9,114,51/1,6
Горчичное масло5,915,31/2,6
Конопляное масло20551/2,7
Масло грецкого ореха10,4531/5
Соевое масло750,21/7
Масло зародышей пшеницы6,9551/8
Масло авокадо0,9512,51/13
Оливковое масло0,769,81/13
Кукурузное масло1,1653,51/46
Кунжутное масло0,341,31/138
Хлопковое масло0,251,51/275
Масло виноградной косточки0,169,61/696
Арахисовое масло31,7
Подсолнечное масло66
Сафлоровое масло74,6
Миндальное масло17

Омега 3 в орехах и семенах

Идеальный продукт в плане содержания омега 3 — семена льна и семена чиа. С повышенным содержанием омега 3 и с оптимальным соотношением омега 3/омега 6.

Грецкие орехи содержат омега 3, но и соотношение с омега 6 ощутимое в пользу омега 6.

А семена тыквы, семена подсолнечника, миндаль и арахис можно внести в анти-список в плане омега 3 и полезного соотношения. Особенно миндаль с арахисом. Если в меню присутствуют эти два вида орехов, то добиться здорового соотношения омега 3/омега 6 малореально, даже при условии потребления аптечных препаратов омега 3.

Список рекордсменов по содержанию омега 3 в орехах и семенах:

  1. Семена льна
  2. Семена чиа
  3. Грецкие орехи
  4. Орех пекан
  5. Кешью

 

Омега-3 и омега-6 в орехах и семенах (на 100 г)
 Омега-3 (г)Омега-6 (г)Соотношение омега-3/омега-6
Семена льна23,65,44,4/1
Семена чиа185,83,1/1
Грецкие орехи8,7361/4,13
Орех пекан0,9820,61/21
Кешью0,167,781/48
Кунжут0,4211/52
Фисташки0,25131/52
Кедровые орехи0,5351/70
Фундук0,0761/85
Семена тыквы0,1520,81/139
Семена подсолнечника0,125,51/255
Бразильский орех0,08231/287
Миндаль0,006121/2000
Арахис0,00315,51/5000
Кокос0,6

Омега-3 и омега-6 в мясе и животных жирах

Не стоит сбрасывать со счетов продукты животноводства, при условии, что животные выпасаются на природных пастбищах, кушают зеленую травку, в составе мяса и животных жиров содержится достаточное количество Омега 3, причем с неплохим соотношением омега 3/омега 6.

Среди животных жиров чемпион — бараний жир.

 

Омега-3 и омега-6 в животных жирах и мясе (на 100 г)
 Омега-3 (г)Омега-6 (г)Соотношение омега-3 /омега-6
жиры
Бараний жир2,35,51/2,4
Говяжий жир0,631/5
Сливочное масло (80%)0,32,21/7,3
Свиное сало1101/10
Утиный жир1121/12
Жир индейки1,4211/15
Куриный жир119,51/19,5
Гусиный жир0,5101/20
мясо
Баранина0,51,51/3
Крольчатина0,20,81/4
Постная говядина0,050,251/5
Свинина средней жирности0,43,81/9,5
Мясо индейки без кожицы0,11,21/12
Утиное мясо с кожицей0,44,81/12
Белое куриное мясо с кожицей0,11,31/13
Красное куриное мясо с кожицей0,231/15

Таблица 6: Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках

Среди рекордсменов из семейства бобовых:

  • Бобы (все виды)
  • Фасоль (все виды)

Лучшее соотношение среди злаков:

  • Рис
  • Перловая крупа
  • Рожь
Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках
 Омега-3Омега-6Соотношение омега-3/омега-6
бобовые
Бобы (все виды)0,24-0,540,18-0,331,5/1
Фасоль (все виды)0,15-0,760,08 -0,441,7/1
Чечевица0,110,41/3,6
Горох0,040,151/3,8
Тофу0,2-0,61,5-4,31/7,3
Соя0,372,821/7,6
Нут0,12,61/26
злаки
Пшеница (мягкая, твердая)0,030,751/21
Пшеница проросшая0,0260,531/20
Зародыши пшеницы0,725,291/7,3
Спагетти (варен.)0,010,2031/20
Гречка0,0811/12,5
Гречневая мука0,070,91/12,8
Овес0,112,421/22
Овсяные хлопья0,12,21/22
Рис белый0,0270,131/4,8
Рис бурый0,040,91/22,5
Перловая крупа0,0550,5051/9
Рожь0,160,961/6
Ржаная мука0,110,661/6
Пшено0,122,021/17
Кукуруза сырая0,0160,541/34
Кукурузная мука0,051,71/34

Омега-3 и омега-6 в овощах и фруктах

В первую очередь стоит выделить те растения, в которых омега-3 жирных кислот больше, чем омега-6, а именно:

  • мята (омега-3 к омега-6 – 6,3:1)
  • шпинат (5,4:1)
  • тимьян (5,3:1)
  • базилик (4,3:1)
  • цветная капуста (3,6:1)
  • брокколи (3,4:1)
  • манго (2,7:1)
  • майоран (2,7:1)
  • крупнолистовой салат (2,4:1)
  • брюссельская капуста (2,2:1)
  • кресс-салат (1,9:1)
  • белокочанная капуста (1,6:1)
  • дыня (1,3:1)
  • руккола (1,25:1)

Хорошее соотношение между омега-3 и омега-6 (1:1-2) в вишне, ананасе, клубнике, чернике, смородине, малине, клюкве, бананах; неплохое (1:3-4) – в апельсине, винограде, яблоке.

Как выбрать аптечный препарат омега 3 — по каким критериям?

В капсулах Омега 3 должны содержаться три основных незаменимых  жирных кислоты — АЛК, ЭПК и ДГК.

ВОЗ рекомендует в целях профилактики сердечно-сосудистых заболеваний суточную суммарную дозировку ЭПК и ДГК в объеме 0,5-1 г. Для терапевтических (не профилактических) целей рекомендованы более значительные дозы – до 2-3 г в сутки.

Госсанэпиднадзор Минздрава России в своих рекомендациях по применению пищевых и биологически активных веществ указывает адекватный суточный уровень потребления жирных кислот семейства омега-3 (АЛК, ЭПК и ДГК суммарно) в объеме 1 г и верхний допустимый уровень – 3 г.

Большинство рекомендаций сводится к тому, чтобы оптимальной суточной дозой для поддержания здоровья в норме считать дозу (ЭПК и ДГК) в 1 г, а самой минимальной профилактической дозой – 0,25-0,30 г.

Можно ли пить омегу с витамином Д одновременно?

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты хорошо сочетаются с витамином D, более того, их совместное применение определено самой природой: например, в одном из самых популярных природных источников кальциферола, рыбьем жире, витамин D сопутствует именно Омега-3 кислотам.

🏠 Журнал "Свой домик в деревне"

Ежемесячный бесплатный журнал о приусадебном хозяйстве

 

Друзья! Если вам понравилась статья на сайте "Свой домик в деревне"- поделитесь в социальных сетях, (кнопочки - под статьей)!