Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3  – у всех на слуху. Насколько они необходимы, насколько незаменимы, можно ли восполнить дефицит правильным питанием? Как правильно принимать? И почему необходим определенный баланс Омега 3, Омега 6 и Омега 9?

Омега 3 – в каких продуктах содержится, сколько как и когда принимать

Что входит в омегу 3 – какие витамины? Витамин F

Омега-3  – полиненасыщенные жирные кислоты, не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания.

Существует также условный или устаревший термин «витамин F», под которым понимается общность нескольких незаменимых жирных кислот. Эту группу веществ могут относить к витаминоподобным жирорастворимым веществам; используется также термин «эссенциальные жирные кислоты». В 1930 году было показано, что Омега 3 относятся к жирам, а вовсе не к витаминам.

Незаменимые жирные кислоты важны для сердечно-сосудистой системы: препятствуют развитию атеросклероза, улучшают кровообращение, обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием. Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы в организме, улучшают питание тканей. Суточная потребность человека оценивается в 5-10 граммов.

Из чего состоит омега 3?

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – состоят из альфа-линоленовой кислоты (АЛК), эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК).

Чем отличается рыбий жир от омега 3 простыми словами, и что лучше?

Простыми словами – рыбий жир – это цельный продукт, а Омега 3 – группа компонентов, которые могут частично встречаться в рыбьем жире.

Рыбий жир – это продукт, добываемый из печени морской рыбы (сельди, трески и т.д.), в нем содержится большой процент Омега 3 кислот, но только ЭПК и ДГК. Альфа-линоленовой кислоты в рыбьем жире нет, в аптечных препаратах Омега 3 эта кислота содержится. И это одно из различий.

Из 11 кислот незаменимыми, теми, которые организм не может синтезировать самостоятельно, и самыми важными, считаются только 3 – альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Разница между ними следующая: первая встречается, в основном в растительных источниках (льняное масло, семена льна, некоторые злаки, авокадо), другие две – в продуктах животного происхождения (молочка, морская рыба, морепродукты).

 

Чем отличается омега 3 от омега 6 и омега 9?

Омега-3, омега-6 и омега-9 – это ненасыщенные жирные кислоты, которые в зависимости от насыщенности делятся на две группы:

  • мононенасыщенные жирные кислоты, молекулы которых имеют одну двойную связь между соседними атомами углерода;
  • полиненасыщенные жирные кислоты, содержащие более чем одну двойную связь.

Омега-9 относится к мононенасыщенным жирным кислотам, а омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).

Омега-9 жирные кислоты в отличие от омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот не являются незаменимыми и могут синтезироваться в организме человека. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, будучи незаменимыми, должны поступать в организм с пищей и, что очень важно, в определенном соотношении, так как их дисбаланс, как правило, вызванный недостатком омега-3 кислот и переизбытком омега-6 кислот, может отрицательно сказаться на здоровье человека. Именно этот вопрос является причиной все возрастающего интереса к омега-3 ПНЖК.

Оптимальное соотношение Омега 3 и Омега 6, их воздействие на организм

Рекомендованное соотношение для поддержания здоровья в норме – 1:4 – 1:5, а в идеале – 1:3. (жирные кислоты омега-6 и омега-9: кислоты омега-3).

По некоторым действиям на организм омега 3 и омега 6 являются антагонистами.

Метаболиты омега-6 кислот запускают в организме воспалительные и аллергические реакции, повышают свертываемость крови, способствуют образованию тромбов и атеросклеротических бляшек, суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов.

Метаболиты омега-3 кислот, напротив, снижают воспаление и аллергические проявления, препятствуют тромбообразованию и развитию атеросклероза, предупреждают нарушения сердечного ритма, расширяют кровеносные сосуды и бронхи.

 

Действие на организм Действие омега-3 ПНЖК Действие омега-6 ПНЖК при дефиците омега-3 ПНЖК
Холестерин снижают повышают
Вязкость крови снижают повышают
Сосуды повышают эластичность, снижают тонус снижают эластичность, повышают тонус
Артериальное давление способствуют снижению повышают
Воспаление (сосудов, суставов, внутренних органов и т.д.) снимают провоцируют, усиливают
Атеросклероз тормозят развитие ускоряют развитие
Аллергия, астма препятствуют стимулируют
Иммунитет стимулируют противоопухолевое звено повышают риск развития хронических и онкологических заболеваний
Процессы окисления тормозят ускоряют
Процессы старения тормозят ускоряют
Депрессия защищают влияние не установлено

Что содержит Омега 3? Где много омега 3?

Омега-3 жирные кислоты содержатся в темно-зеленой зелени и морских водорослях. Соответственно, мясо и молоко животных, питающихся пастбищной травой и сеном, морская рыба также содержат омега-3 кислоты.

А в мясе и молоке животных, которых откармливают зерном и комбикормом, богатыми омега-6 жирными кислотами, конечно же, преобладают омега-6 кислоты. Аналогичная ситуация складывается и с птицей (имеется в виду как мясо птицы, так и яйца), и с искусственно выращиваемой рыбой. Во-вторых, в диете современных людей широко распространены растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое, сафлоровое и др.).

Поступление омега-3 в организм:

  • обеспечивает нормальное развитие и работу головного мозга
  • обеспечивает нормальное развитие и работу  глаз 
  • устраняет признаки воспаления
  • предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний
  • предупреждает нарушение мозговой деятельности.

Омега 3  – не полезное ископаемое, добываемое на каких-то далеких рудниках. Она содержится в привычных продуктах питания, и ее полезное для человека количество вполне можно “набрать” обычным хорошо составленным меню.

Многие диетологи говорят о том, что для того, чтобы обеспечить организм необходимым количеством омега-3, достаточно принимать в пищу две порции рыбы в неделю. 

Но для поддержания правильного соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе важно как увеличение количества омега-3 ПНЖК, так и сокращение омега-6 кислот. Основным источником омега-3 жирных кислот являются морская рыба и морепродукты, некоторые растительные масла, орехи и семена.

Причем, при выборе продуктов надо учитывать тот факт, что альфа-линоленовая кислота – омега-3 растительного происхождения – по своим целебным свойствам намного уступает эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотам, содержащимся преимущественно в морской рыбе и морепродуктах (подробнее об этом читайте в подробной статье про омега-3). Что касается омега-6 ПНЖК, то выбор продуктов, их содержащих, богаче и включает в себя многие виды растительных масел, а также орехов и семян, мясо, субпродукты, животные и молочные жиры, крупы.

Какие продукты содержат омега 3?

В процессе замораживания и кулинарной обработки количество полиненасыщенных жирных кислот в составе продуктов несколько уменьшается.

В какой рыбе больше Омега 3?

Всякая морская рыба – ценный источник Омега 3, и с полезным соотношением, когда Омега 3 много, а Омега 6 – мало. (На фоне остальных продуктов питания, которые как раз наоборот содержат много Омега 6 и практически не содержат Омега 3, за редким исключением.)

Первые пять мест по содержанию Омега 3 занимают такие виды рыб:

  1. Скумбрия
  2. Лосось
  3. Сельдь
  4. Сардина
  5. Тунец
Омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах (на 100 г)
  Омега-3 (г) Омега-6 (г) Соотношение омега-3/омега-6
Скумбрия атлантическая 2,67 0,22 12,1/1
Лосось атлантический дикий 2,02 0,17 11,9/1
Лосось атлантический с фермы 2,5 1 2,5/1
Сельдь тихоокеанская 1,8 0,2 9/1
Сельдь атлантическая 1,73 0,13 13,3/1
Сардина атлантическая, консерв. в томатном соусе 1,7 0,12 14/1
Скумбрия тихоокеанская 1,6 0,12 13,3/1
Тунец голубой 1,3 0,09 14/1
Форель радужная дикая 0,8 0,25 3,2/1
Форель радужная с фермы 0,9 0,7 1,3/1
Устрицы дикие 0,7 0,06 11,6/1
Устрицы с фермы 0,4 0,03 13/1
Морской окунь 0,67 0,02 33/1
Морской угорь 0,65 0,2 3,3/1
Мидии 0,48 0,02 24/1
Креветки (смешанные виды) 0,54 0,03 18/1
Палтус атлантический и тихоокеанский 0,52 0,03 17/1
Омар 0,42 0,013 32/1
Королевская макрель 0,33 0,04 8,3/1
Краб 0,32 0,01 32/1
Камбала 0,3 0,01 30/1
Треска 0,2 0,006 33/1

Омега 3 в растительных маслах – в каких больше?

Чемпион по содержанию Омега 3 – льняное масло. На втором месте – рыжиковое. Оба – с идеальным соотношением  омега 3/омега 6. 

В рапсовом, горчичном и конопляном омега 3 присутствует, но и омега 6 тоже есть, и в большем соотношении.

Оливковое, кукурузное масла содержат омега 3 в незначительном количестве, и просто в огромных количествах содержат омега 6, отнюдь неполезное соотношение.

А самое распространенное подсолнечное масло содержит только омега 6, и вовсе не содержит омега 3.

Первые пять позиций по содержанию омега 3 в растительных маслах занимают:

  • Льняное масло
  • Рыжиковое масло
  • Рапсовое масло
  • Горчичное масло
  • Конопляное масло

 

Омега-3 и омега-6 в растительных маслах (на 100 г)
  Омега-3 (г) Омега-6 (г) Соотношение омега-3/ омега-6
Льняное масло 53,3 12,7 4,2/1
Рыжиковое масло 35 17 2/1
Рапсовое масло 9,1 14,5 1/1,6

Горчичное масло 5,9 15,3 1/2,6
Конопляное масло 20 55 1/2,7
Масло грецкого ореха 10,4 53 1/5
Соевое масло 7 50,2 1/7
Масло зародышей пшеницы 6,9 55 1/8
Масло авокадо 0,95 12,5 1/13
Оливковое масло 0,76 9,8 1/13
Кукурузное масло 1,16 53,5 1/46
Кунжутное масло 0,3 41,3 1/138
Хлопковое масло 0,2 51,5 1/275
Масло виноградной косточки 0,1 69,6 1/696
Арахисовое масло 31,7
Подсолнечное масло 66
Сафлоровое масло 74,6
Миндальное масло 17

Омега 3 в орехах и семенах

Идеальный продукт в плане содержания омега 3 – семена льна и семена чиа. С повышенным содержанием омега 3 и с оптимальным соотношением омега 3/омега 6.

Грецкие орехи содержат омега 3, но и соотношение с омега 6 ощутимое в пользу омега 6.

А семена тыквы, семена подсолнечника, миндаль и арахис можно внести в анти-список в плане омега 3 и полезного соотношения. Особенно миндаль с арахисом. Если в меню присутствуют эти два вида орехов, то добиться здорового соотношения омега 3/омега 6 малореально, даже при условии потребления аптечных препаратов омега 3.

Список рекордсменов по содержанию омега 3 в орехах и семенах:

  1. Семена льна
  2. Семена чиа
  3. Грецкие орехи
  4. Орех пекан
  5. Кешью

 

Омега-3 и омега-6 в орехах и семенах (на 100 г)
  Омега-3 (г) Омега-6 (г) Соотношение омега-3/омега-6
Семена льна 23,6 5,4 4,4/1
Семена чиа 18 5,8 3,1/1
Грецкие орехи 8,7 36 1/4,13
Орех пекан 0,98 20,6 1/21
Кешью 0,16 7,78 1/48
Кунжут 0,4 21 1/52
Фисташки 0,25 13 1/52
Кедровые орехи 0,5 35 1/70
Фундук 0,07 6 1/85
Семена тыквы 0,15 20,8 1/139
Семена подсолнечника 0,1 25,5 1/255
Бразильский орех 0,08 23 1/287
Миндаль 0,006 12 1/2000
Арахис 0,003 15,5 1/5000
Кокос 0,6

Омега-3 и омега-6 в мясе и животных жирах

Не стоит сбрасывать со счетов продукты животноводства, при условии, что животные выпасаются на природных пастбищах, кушают зеленую травку, в составе мяса и животных жиров содержится достаточное количество Омега 3, причем с неплохим соотношением омега 3/омега 6.

Среди животных жиров чемпион – бараний жир.

 

Омега-3 и омега-6 в животных жирах и мясе (на 100 г)
  Омега-3 (г) Омега-6 (г) Соотношение омега-3 /омега-6
жиры
Бараний жир 2,3 5,5 1/2,4
Говяжий жир 0,6 3 1/5
Сливочное масло (80%) 0,3 2,2 1/7,3
Свиное сало 1 10 1/10
Утиный жир 1 12 1/12
Жир индейки 1,4 21 1/15
Куриный жир 1 19,5 1/19,5
Гусиный жир 0,5 10 1/20
мясо
Баранина 0,5 1,5 1/3
Крольчатина 0,2 0,8 1/4
Постная говядина 0,05 0,25 1/5
Свинина средней жирности 0,4 3,8 1/9,5
Мясо индейки без кожицы 0,1 1,2 1/12
Утиное мясо с кожицей 0,4 4,8 1/12
Белое куриное мясо с кожицей 0,1 1,3 1/13
Красное куриное мясо с кожицей 0,2 3 1/15

Таблица 6: Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках

Среди рекордсменов из семейства бобовых:

  • Бобы (все виды)
  • Фасоль (все виды)

Лучшее соотношение среди злаков:

  • Рис
  • Перловая крупа
  • Рожь
Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках
  Омега-3 Омега-6 Соотношение омега-3/омега-6
бобовые
Бобы (все виды) 0,24-0,54 0,18-0,33 1,5/1
Фасоль (все виды) 0,15-0,76 0,08 -0,44 1,7/1
Чечевица 0,11 0,4 1/3,6
Горох 0,04 0,15 1/3,8
Тофу 0,2-0,6 1,5-4,3 1/7,3
Соя 0,37 2,82 1/7,6
Нут 0,1 2,6 1/26
злаки
Пшеница (мягкая, твердая) 0,03 0,75 1/21
Пшеница проросшая 0,026 0,53 1/20
Зародыши пшеницы 0,72 5,29 1/7,3
Спагетти (варен.) 0,01 0,203 1/20
Гречка 0,08 1 1/12,5
Гречневая мука 0,07 0,9 1/12,8
Овес 0,11 2,42 1/22
Овсяные хлопья 0,1 2,2 1/22
Рис белый 0,027 0,13 1/4,8
Рис бурый 0,04 0,9 1/22,5
Перловая крупа 0,055 0,505 1/9
Рожь 0,16 0,96 1/6
Ржаная мука 0,11 0,66 1/6
Пшено 0,12 2,02 1/17
Кукуруза сырая 0,016 0,54 1/34
Кукурузная мука 0,05 1,7 1/34

Омега-3 и омега-6 в овощах и фруктах

В первую очередь стоит выделить те растения, в которых омега-3 жирных кислот больше, чем омега-6, а именно:

  • мята (омега-3 к омега-6 – 6,3:1)
  • шпинат (5,4:1)
  • тимьян (5,3:1)
  • базилик (4,3:1)
  • цветная капуста (3,6:1)
  • брокколи (3,4:1)
  • манго (2,7:1)
  • майоран (2,7:1)
  • крупнолистовой салат (2,4:1)
  • брюссельская капуста (2,2:1)
  • кресс-салат (1,9:1)
  • белокочанная капуста (1,6:1)
  • дыня (1,3:1)
  • руккола (1,25:1)

Хорошее соотношение между омега-3 и омега-6 (1:1-2) в вишне, ананасе, клубнике, чернике, смородине, малине, клюкве, бананах; неплохое (1:3-4) – в апельсине, винограде, яблоке.

Как выбрать аптечный препарат омега 3 – по каким критериям?

В капсулах Омега 3 должны содержаться три основных незаменимых  жирных кислоты – АЛК, ЭПК и ДГК.

ВОЗ рекомендует в целях профилактики сердечно-сосудистых заболеваний суточную суммарную дозировку ЭПК и ДГК в объеме 0,5-1 г. Для терапевтических (не профилактических) целей рекомендованы более значительные дозы – до 2-3 г в сутки.

Госсанэпиднадзор Минздрава России в своих рекомендациях по применению пищевых и биологически активных веществ указывает адекватный суточный уровень потребления жирных кислот семейства омега-3 (АЛК, ЭПК и ДГК суммарно) в объеме 1 г и верхний допустимый уровень – 3 г.

Большинство рекомендаций сводится к тому, чтобы оптимальной суточной дозой для поддержания здоровья в норме считать дозу (ЭПК и ДГК) в 1 г, а самой минимальной профилактической дозой – 0,25-0,30 г.

Можно ли пить омегу с витамином Д одновременно?

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты хорошо сочетаются с витамином D, более того, их совместное применение определено самой природой: например, в одном из самых популярных природных источников кальциферола, рыбьем жире, витамин D сопутствует именно Омега-3 кислотам.

Друзья! Если вам понравилась статья на сайте "Свой домик в деревне"- поделитесь в социальных сетях, (кнопочки - под статьей)!